Witamina D – i kilka faktów jej dotyczących
Witamina D odgrywa ważną rolę nie tylko w tworzeniu mocnych kości, lecz także jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Ocenia się, że 80-90% potrzebnej dla organizmu ilości witaminy D pochodzi z biosyntezy w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest to przez źródła pokarmowe (głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego).
Dlatego, zwłaszcza przy długotrwałym przebywaniu w zamkniętych pomieszczeniach, należy pamiętać o odpowiednim spożyciu witaminy D oraz o spędzaniu czasu na świeżym powietrzu. W związku z położeniem geograficznym Polski, synteza skórna zachodzi jedynie od końca kwietnia do początku września w słoneczne dni między godziną 10.00 a 15.00. Trzeba przebywać na słońcu codziennie przez minimum 15 minut, odsłaniając co najmniej 18% powierzchni skóry, czyli przedramiona i częściowo nogi.
Warto wiedzieć, że kremy z filtrami przeciwsłonecznymi hamują syntezę skórną witaminy D.
Zalecane spożycie witaminy D, zarówno dla dzieci, jak i osób dorosłych wynosi 15 µg/dobę, jedynie ludzie starsi (po 70 r.ż.) potrzebują jej więcej – 20 µg/dobę.
W żywności witamina D występuje w niewielkich ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne, poza produktami wzbogaconymi, takimi jak margaryny, na ogół nie zawierają witaminy D.
Produkty bogate w witaminę D:
- tłuste ryby (węgorz, śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, sardynki),
- mięso,
- podroby,
- drób,
- przetwory mleczne (sery dojrzewające),
- masło,
- margaryna o normalnej i obniżonej zawartości tłuszczu,
- mieszaniny masła i oleju.
Sery, źródło witaminy D
Łosoś, źródło witaminy D
Masło, źródło witaminy D
Ze względu na stwierdzane często zbyt niskie spożycie witaminy D z dietą oraz biorąc pod uwagę fakt, że w okresie od października do kwietnia synteza skórna witaminy D jest zbyt mała, aby pokryć zapotrzebowanie, wskazuje się na potrzebę suplementacji witaminą D w okresie zimowym i przez cały rok, jeśli w pozostałych miesiącach nie jest zapewniona odpowiednia ekspozycja na promieniowanie słoneczne.
Źródło: Hanna Kunachowicz „Dieta bezglutenowa. Co wybrać?”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL Sp. z o.o., wydanie II 2017.
